40代男性の最も効果的なダイエット!中年腹と決別する方法とは!?

40代に差し掛かり、いよいよ人生も後半戦。職場でも重要なポジションに付くようになり、プレッシャーとストレスと戦う毎日を送る人も少なくないかもしれません。

そんな中、ふと鏡を見てみればお世辞にもかっこいいとは言えない、太った中年の体が… 年月の流れを感じて、なんだか悲しい気持ちになりますよね。

若い頃と比べれば運動量も下がったとはいえ、健康のためにもスッキリとした体を維持したいものですね。40代とはいえ、あわよくば芸能人のようなかっこいい見た目を手に入れて男性として注目を浴びたいという願望は残っているはずです。

でも、40代ともなるとなかなかボディメイクも大変なんです。20代の頃のように、ちょっと筋トレをしたり、ダイエットをするだけで体型が変わるなんてことはありません。

でも、痩せることが不可能なわけではないんです。

このページでは。40代男性のダイエットに最適な方法をまとめてみました。 自分のことだと思った方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

40代男性はメタボ率が高い

40代男性の悩みの一つに、メタボ(メタボリックシンドローム)があります。

若い頃はなにをしても太らなかったのに、気づけばメタボ体型を維持している」という男性はめちゃくちゃ多いです。30代くらいから体型の変化が顕著になる人が多いですね。メタボリックシンドロームは内臓脂肪症候群のことで、様々な病気の原因にリスクを上げてしまいます。

厚生労働省の「国民健康・栄養調査血管概要」によると、40代の3割以上が肥満となっています。

参考 国民健康・栄養調査血管概要

このサイトでメタボの治療法について述べるわけではないですが、40代ともなると多くの人が不健康な体なので、手遅れになる前にダイエットをして、リスクの管理ををすることを強くオススメします。

40代男性のダイエット【食事編】

ダイエットの基本は食事です。どれだけ運動をしても、悪い食生活の前ではすべてが台無しです。

年齢を重ねるにつれ、どんどん代謝は落ちていきます。20歳前後をピークに落ち始め、40代から年を重ねるごとにさらに急激に低下していきます。

代謝が下がっているのに、今まで通り食事を摂っていると当然太りますよね。

食事をする男性の画像

とはいえ、「脂っこい食事なんてもう食べられねーよ!」なんて男性もたくさんいるはずです。若い頃よりもずいぶん食が細くなった人もいることでしょう。

ということで、食事の際に特に気をつけてほしいポイントを3つまとめてみました。 40代で体型が崩れている人は、必ずなにか当てはまることがあるはずです。当てはまったら、そこを改善すると体型に変化が現れるはずです。

夜中に食事をしている

40代で太っているという方は、夜中に食事をしているということが第一に考えられます。40代といえばまだまだ働き盛り。小学生くらいのお子さんがいる方も多いかもしれませんね。

生活のためにも遅くまでしっかり働いて、家に帰ってから食事!!という方もいるかもしれませんが、夜間の食事は間違いなく太ります。 朝や昼に食べると体がエネルギー消費モードになっているのですが、夜に食べるとエネルギー貯蓄モードになっているからです。

できれば夜9時以降、どんなに遅くとも10時以降は食事をしないほうが無難です。どうしてもその時間までに家に帰れない人は、外食で済ませたり翌日の朝に食べる習慣を身につけるとダイエットに効果的です。

炭水化物のとりすぎ

人によるかもしれませんが、年をとってもご飯が大好きな人もいるかもしれませんね。定期的にうどんを食べてる営業マンの方も珍しくないでしょう。

炭水化物のとりすぎは太る原因になります。 肥満だけでなく、食べ過ぎは糖尿病の原因にもなります。うどんで有名な香川県は糖尿病の2015年の糖尿病死亡者数全国ワースト3位だそうです。

一日に必要な炭水化物の最低量はおおよそお茶碗2杯分くらい。標準的な量で3杯~4杯くらいです。 とりすぎはいけませんが、炭水化物を全く取らないのも筋肉が落ちて代謝も落ちてしまうので逆に良くないです。

適量をしっかりとって、食べ過ぎを控えることを心がけましょう。

お酒を飲みすぎる

毎晩お酒を飲んでいる男性もいるかもしれませんね。もしくは、定期的に飲み会に出席するサラリーマンも多いことでしょう。

お酒を飲みすぎるとカロリー、糖を過剰摂取してしまう危険性があります。生中1杯145kcal,日本酒1合で200kcalも含まれている ので、飲みすぎると当然太ります。さらに、一緒に揚げ物などの脂肪分を大量に含む食品を食べると、太ってしまう確率もさらに上がります。

そんなこと言っても、付き合いもあるし断れないよ。

という方には、飲み会のときの食事方を心がけましょう。まず、食べるのは21時までにして、それ以降は会話と適度なお酒で楽しむようにしましょう。食べるときもポテト等のフライ物も避けたほうが無難です。

また、焼酎やウィスキー等の蒸留酒には糖質がほとんど含まれていません。ビールの代わりに焼酎を飲むだけでも、肥満を予防してダイエットにつなげることが可能です。

40代にオススメのダイエット食材

40代のダイエットのために、積極的にとってほしいダイエット食材についてまとめてみました。基本的には低カロリー、低炭水化物、高タンパク質です。

タンパク質は毎日必要量を摂取することで筋力の減少を防止して基礎代謝の維持に効果を発揮します。カロリーと糖質は基準値を超えないければ問題ありませんが、普通に生活していると意外と超えやすいです。普段から意識する癖を付けると過剰摂取を防げます。

実は、卵はほぼ完全栄養商品なんです。残念ながらビタミンCと食物繊維は摂取することができませんが、それ以外の健康に必要な栄養素をバランスよく摂ることができます。

ダイエットを意識しだすと本来必要な栄養素も不足しがちです。卵=高コレステロールの印象がありますが、1日2,3個の卵でコレステロールが上昇するなんてことはありません。 むしろ、積極的に食べることで若々しい体を保つことができます。

納豆

納豆はヘルシーで、タンパク質やむくみ解消のカリウム等のダイエットに嬉しい成分を多量に含みます。納豆ダイエットなんて言葉もあるように、ダイエットのお供に納豆はピッタリです。

納豆は好き嫌いが分かれると思うので、苦手でない人は1日1パック食べるとダイエットに効果ありです。ついでにアンチエイジング成分のビタミンEも含まれるので、肌も若がえらせることができますよ。

ささみ

ボディビルダーがささみを積極的に食べている印象がありますが、それにはちゃんと理由があります。

ささみの画像

ささみのカロリーは1グラムあたり1kcalと非常に低く、それでいてタンパク質を豊富に含んでいます。 カロリーを気にし始めるとなかなか肉が食べられないという悩みも、ささみなら気にせず食べれるので心配ありません。

きのこ類

きのこにはほとんどカロリーがありません。糖質も脂質もほとんど含まれていないので、実はダイエット食材に適しているんです。

きのこを食べる習慣がある男性は多くないと思いますが、お鍋やソテーにしてみると美味しいですよ。料理ができる人は食材に加えてみてもいいと思います。

多くのきのこは食物繊維をしっかり含んでいるので、食事の、前に食べることで等の吸収を穏やかにしてくれます。

とうふ

豆腐もカロリーが低いので、理想の体を目指す40代の強い味方です。減らしたご飯の変わりに豆腐を食べてもいいでしょう。

豆腐ダイエットと聞くと女性のイメージが強いですが、豆腐は40代男性にもおすすめできる食材です。つまみを豆腐にするだけで、カロリーを気にすることもなくなります。

40代男性のダイエット【筋トレ編】

筋トレは最強のダイエット方法です。食事をコントロールしてダイエットも重要ですが、男性であれば女性に比べて筋肉も付きやすいので、ある程度筋肉をつけてダイエットをしたほうが効率が良いです。

ただし、40代の筋トレで意識してほしいことは、適切な負荷を与えること です。筋肉であれば傷ついても元の強さ以上に超回復するのですが、靭帯はそうはいきません。

靭帯は一度痛めると元の強さ以上に回復することはありません。40代ともなると、回復のために数ヶ月以上必要になるケースも考えられます。

筋トレに疲れた中年男性の画像

負荷の高すぎる筋トレをすると、ダイエットどころの話ではなくなってしまうので、注意が必要です。

そのため、おもりを使ったトレーニングは避けて、できるだけ負担の軽いメニューを選びましょう。プッシュアップ、プランクなどの、体の広い範囲を鍛えるトレーニングをおすすめします。

筋トレとあわせて、有酸素運動をしてみましょう。ジョギング、ウォーキング、スイミング、サイクリング等なんでも大丈夫です。筋トレの後に長時間の有酸素運動を行うことで、脂肪が燃焼されやすくなります。体に負担をかけすぎず、軽い負担で長い時間行うことがポイントです。

40代男性にオススメのダイエットサプリ

これまで食事制限や、トレーニング方法についてまとめてみました。これらが40代男性のダイエットに効果があり、確実に痩せることができることは間違いないです。

しかし、トレーニングの時間が取れなかったり、ストレスなどの理由で食事制限が難しいケースも多いと思います。

そんな方は、ダイエットサプリで体重を落とすという方法もあります。

とはいえ、ダイエットサプリの種類は膨大です。酵素サプリや乳酸菌サプリだけでも膨大な種類があり、とても選びきれるものではありません。

そこで、40代男性にオススメなのがシボヘールという機能性表示食品のサプリメントです。

シボヘールの画像

⇒シボヘールの公式サイトを見る

シボヘールは葛の葉由来イソフラボンという成分を使っており、脂肪を燃焼させる実験結果も明示されているので機能性表示食品として認定されています。特に、男性に多いお腹の脂肪、ビール腹にも高い効果があることがわかっています。 まだ試したことのない人は、ぜひ一度チェックしてみてください。

ただし、ダイエットサプリを飲んでいても、普段の食生活が悪いと十分な効果が発揮されません。最低限の食事の管理はすることをオススメします。

まとめ

40代ともなると、お腹が出てしまってもう元の体型に戻らないと諦める男性も多いことでしょう。しかし、普段のちょっとした習慣を改善するだけでも、体型をもとに戻すことは可能です。

20代の頃と比べて体が衰えていることは仕方がありません。しかし、だからといって何もしないのはナンセンスです。カッコいい体型になれば仕事も捗るし、人間関係も大きく変わってきます。

だからこそ、まずはできることからダイエットを初めて見ることをオススメします。

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