夏までに痩せたい男性に伝えたい、痩せるための正しいダイエット方法

夏までダイエット

あなたはこのままだと夏までに痩せることはできないですよ!?

突然変なことを行ってスイマセン!変な暗示をかけているわけではないんです。夏が近づくと、痩せたいという願望を持つ人が増えますよね。

夏になって痩せたいと思う女性は多いですが、夏までに痩せたいと思う男性もたくさん存在します。

夏になると薄着になり、冬よりも体型がわかるようになります。冬の間は服でうまく隠せていても、夏になると体型を隠すことはできないですよね。
冬に脂肪を蓄えてしまい、お肉のついてしまった体の男性には無視できない問題です。

このページでは、夏までに痩せたいと願う男性のために、実践すべきダイエット方法を記してみました。夏までに理想の体を目指したいという方は、是非参考にしてみてくださいね。

まずは目標設定

目標設定

夏までに痩せるということを決意したら、しっかりと目標設定をしましょう。目標体重を決定する方法はいくつかありますが、BMIを参考にするのが手軽です。

下のリンクから、標準体重、BMI、基礎代謝量、必要エネルギー量を調べることが可能です。

BMIと適正エネルギー量計算表(外部サイト)

BMIは25までが適正体重なので、大きく超えている人はまずBMI25以下を目標にするといいかもしれません。。また、必要エネルギー料はダイエットの実践時に必要非なるので、必ず覚えておきましょう。

大事なのは自分の目標をしっかり把握することです。 つまり、いつまでに何キロ痩せたいか、ということですね。

夏までにやせるといっても何月何日からが夏なのかはっきりしません。8月1日までなのか、海開きの日までなのか、夏休みまでなのか、遊びに行く予定の日なのかは人それぞれです。いつまでにどれだけ痩せるのかを明確化しましょう。

1ヶ月に落としていいのは体重の5%まで

よし、7月になるまでに目標達成しよう!今は85キロだから、1ヶ月に10キロずつ 落とすと間に合うぞ!!

もしかしたら、こんなことになる人もいるかもしれません。夏までに痩せたいと思っても、急激に体重を落としすぎてはダメなんです。急激な体重の変化は体への負担が大きく、将来的なリバウンドのリスクも高まります。 夏が終わった瞬間に激太りするなんて嫌ですよね。

1ヶ月に落としていい体重は、現在の体重の5%までです。 現在体重100キロの人は1ヶ月に5キロまで、現在体重80キロの場合は4キロまでです。

当然ながら、早く始めたほうが体重を落としやすくなります。夏までにあまり日にちがない場合、無理な体重目標を掲げないことをオススメします。

腹筋もバキバキに割りたい?

腹筋バキバキ

水着になったときに、腹筋をバキバキに割ったかっこいい体を見せたいと思う男性もいるかもしれません。しかし、このページではまずは標準体型を目指す方法を記載しています。

現在太っている人、体の脂肪が気になる人には参考になる情報を記載していますが、すでに標準の体型で、さらに筋肉をつけたいという方にはあまり参考になりません。

今太ってるけど、あわよくば腹筋が割れるくらいになりたい、という方は、ダイエットと合わせて筋トレをすることが必須になるのでキツいダイエットになることでしょう。

とはいえ、筋トレをしたほうがダイエット効果も高まりますし、痩せた後にリバウンドしにくい体になることができます。 脂肪を落として筋肉をつけるという意識を持ったほうが、ダイエットは上手くいきますよ。

夏までに痩せるダイエット方法 食事編

ダイエット食事

ダイエットの基本は運動+食事の管理です。まずは食事方法からしっかりとマスターしましょう。夏までに痩せるために、食事にはしっかり気を使う必要があります。好きなものを好きな時に食べているようでは、夏までに痩せることはできません。

夏までに痩せると決心したからには、次の食事のルールは必ず守るようにしてください。

カロリーを意識すること

ダイエットをする際の大原則は、1日の摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることです。 この大原則さえくずさなければ、遅から早かれ必ず痩せます。そのためにも、カロリーを取りすぎない、できるだけヘルシーで健康的な食事を意識する必要があります。

あなたは普段一日平均何カロリー摂っているか把握していますか?おそらく、大多数の人は全く気にしていないと思います。

目標設定の時、必要カロリーが算出されたと思います。今後食事を摂るときは、その数字を意識してください。

とはいえ、毎回の食事でカロリー計算することは大変なので、カロリー計算のアプリ等を使って賢く管理しましょう。細かなズレは気にする必要はありません。まずは自分が必要なカロリーを認識し、その上で摂取しているカロリーを把握することが大切です。

カロリーを気にする癖がつけば、

あ、今日はちょっとカロリーオーバーしてるかも…
この料理はちょっとカロリーが高いんだよな

と考える習慣が身につきます。痩せたいのであれば、そのあたりの意識は必ず必要です。

夜間の食事は避ける

ダイエット夜食

夏までに痩せるのであれば、夜間の食事、特に夜10時以降に食べることは控えましょう。 夜遅くに食事をすると太る理由はいくつかあるのですが、その一つにDITがあります。DIT(食事誘導性熱産生)は食事のときの消費するカロリーのことなのですが、夜はDITがあまり働かず、脂肪として蓄えられやすいということがわかっています。

さらに、夜になると副交感神経が優位に働きます。昼のうちは交感神経が優位に働いているので、体はエネルギーを消費する状態になっています。しかし、副交感神経が優位になると体はエネルギーを貯め込む状態になってしまいます。

そして夜になると副腎皮質ホルモンの分泌が減ります。副腎皮質ホルモンはエネルギーの消費を高めるホルモンで、糖、タンパク質、炭水化物の代謝に関わってくるのです。だから、副腎皮質ホルモンが少ない時に食事をすると、代謝が下がっているので太る原因になってしまいます。

高タンパク、低炭水化物な食事を

高タンパク低炭水化物

炭水化物のとりすぎはよくありませんが、タンパク質はしっかりと取る必要があります。

炭水化物は体内で吸収されるとブドウ糖になります。体内でストックできるブドウ糖の量は100グラムまでで、それ以上のブドウ糖は脂肪として蓄積されます。

タンパク質は髪や筋肉など体の組織を作るために必要です。カロリーの摂取を減らすと、脂肪だけでなく筋肉も分解されます。 筋肉が分解されると代謝も落ちてしまうので、ダイエットをやめた後にリバウンドしてしまう確率が高まります。筋肉の分解を防ぐためにも、タンパク質の摂取は必須です。

炭水化物を一切取らないというのは、逆に体にとってよくありません。筋力の減少を加速させ、集中力の低下、疲労が溜まりやすくなるなどデメリットが満載です。そのためまずはご飯の量を減らして炭水化物を制限するとよいでしょう。

どか食い、早食いは避ける

どか食いや早食いをすると太るとよくいわれますが、食事はできるだけ小分けにしたほうが太りにくいです。

脳が満腹感を感じるまでにはおおよそ20分必要です。そのため、一気に食べてしまうと体が満腹に気づかず適量以上を食べてしまうのです。

可能であれば、1日に食べる量はそのままで1日5食にしてみると良いでしょう。 食事を小分けにすると、胃が小さくなるので少量でも満腹感を得られるようになります。
血糖値も安定し、空腹感を感じにくいのでダイエットのストレスも軽減することが可能です。

また、食べ物はよく噛むように意識することも大切です。よく噛むことによって脳の視聴株にある満腹中枢が刺激され、すると、少量の食事でも満腹感を得るようになります。さらに先程説明したDIT(食事誘導性熱産生)が上がり、カロリーの消費がアップします。

ファスティングはNG

夏までに痩せる方法と検索するとファスティングを勧めているサイトがありますが、ファスティングはダイエットの方法ではありません。ファスティングの主な目的は、デトックスによる腸内環境改善効果です。

確かに、摂取するカロリーが少なくなると体重は落ちます。しかし、しっかりと栄養を摂取しないと筋肉も落ちてしまうので、リバウンドのリスクが高まります。
タンパク質はもちろん、炭水化物も一日の必要量はしっかりと摂取してください。

ファスティングは素人が行うと危険の大きいデトックス方法です。 初めて行うときは、医師と相談してから試すことをオススメします。

サプリメントも活用する

ダイエットサプリ

上記の食事法に合わせて、サプリメントも合わせてみましょう。 ダイエットサプリを飲んでいるからといっていつも以上に食べてる人がいますが。あれはダメです。絶対に痩せることはできません。

ダイエットサプリにはいくつか種類があって、脂肪の燃焼を増やすサプリ、食欲を抑えるサプリ、デトックスを促すサプリ等があります。

夏までに痩せるのであれば、脂肪を燃焼させるタイプのサプリがおすすめです。

食欲を抑えるサプリを飲んでも食べたい時は食べたくなりますし、「サプリがないと食べるのが我慢できない!!」なんて人はそもそも夏までに痩せることはできません。男性には少ないかもしれませんが、便秘に悩んでいるのであればデトックスタイプもアリかもしれません。

脂肪燃焼タイプのダイエットサプリは、次に紹介する運動と合わせて使用するとダイエット効率がUPします。サプリを選ぶ時は、しっかりと効果が立証されていて、信頼性の高いサプリから選ぶようにしてください。

夏までに痩せたいのであれば、これらの食事のルールはしっかりと守ってください。

夏までに痩せるダイエット方法
  1. 1日のカロリーを把握すること
  2. 夜間の食事を避けること
  3. 炭水化物を控え、タンパク質はたっぷり
  4. よく噛んでゆっくり食べること
  5. ファスティングはダメ
  6. 状況に合わせてサプリも使用する

特に、炭水化物を取りすぎたり、夜間の食事を避けることを守れず太ってしまう人が多いです。理想の姿になった自分をイメージして、強い意志でダイエットをしてください。

夏までに痩せる方法 運動編

ダイエット運動

食事の次は運動です。正直に言うと、上の食事のルールを守っているだけでもゆっくりですが確実に痩せます。

ただ、運動も並行して行うと次のようなメリットがあるんです。

  1. 痩せるスピードが早くなる
  2. ダイエット終了後も太りにくくなる
  3. 見た目がかっこよくなる

ということで、夏まで食事の管理+運動でダイエットしましょう。夏までに時間がない人はななおさらです。10倍界王拳でダイエットをする必要があります。

食事を管理して脂肪を落としながら、筋トレをして基礎代謝の向上を図りましょう。 筋トレをするときは、大きい筋肉から鍛えると効率が良く、早く効果を実感することができます。
また、太っている人は筋トレに必要な筋肉をすでにある程度持ち合わせていることが多いです。そのため、驚くほどは早く痩せることができる可能性もあります。

筋トレをするのに一番いい方法はジムに行くことです。特に、パーソナルジムだとトレーナーが自分に最適なトレーニングを考えてくれます。ただし、月にかかる費用は決して安いものではありません。

そのため、このページでは自宅で行うトレーニングをご紹介します。

効率よく筋トレをするために、筋トレBIG3と言われるトレーニングを試してみましょう。筋トレの中でもキツイ部類のトレーニングになりますが、体の中でも比率の多い筋肉を鍛えることができます。 肉体改造、ダイエットに効果は抜群です。

必要なものは、ダンベル+トレーニングベンチです。ダンベルはバーベルにもなる可変式の商品を選ぶと無駄がありません。ダンベルは4,000円以下、ベンチは6,000円以下で購入できます。どちらも一度購入すれば一生使い続けることができます。自分への投資と思って購入しましょう。

ベンチプレス

ベンチプレス

ベンチプレスは上半身を鍛える最強のトレーニングで筋トレを初心者から上級者まで幅広い人気があります。主に胸の筋肉のトレーニングですが、腕や肩の筋肉もまんべんなく鍛えることが可能です。

ベンチプレスをするためには、トレーニングベンチとダンベルorバーベルが必要です。

ベンチプレスで鍛えることができる筋肉

  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋
  • 広背筋
  • 三角巾

ベンチプレスの正しいやり方

  1. ベンチの上に仰向けになります。
  2. バーベルを握る幅は肩幅より拳2つ分広く。
  3. バーベルを大胸筋の真上まで持ち上げ、そのまま真っすぐおろします。
  4. しっかりと持ち上がったら、もとの位置に戻します。

スクワット

スクワット

実はスクワットはとてもキツいトレーニングで、スクワット15回でおおよそ腹筋500回分のカロリーを消費します。
。ダンベルやバーベルを使うと高負荷のトレーニングをすることができますが、自重だけで行うことも可能です。

スクワットで鍛えられる筋肉

  • 大殿筋
  • 大腿四頭筋
  • 背筋
  • 腹筋
  • ハムストリングス

スクワットの正しいやり方

  1. 足の幅は肩幅と同じ西、つま先は前を向ける
  2. 両手を方と同じ高さで前に出す
  3. お尻を突き出しながら太ももが平行になるまで体を下ろす。
  4. 同じ速度で状態をもとの位置に戻す。

デッドリフト

デッドリフト

デッドリフトは下半身や背筋を効率的に鍛えることのできるトレーニングです。その筋トレ効果は全身に及ぶため、全身の筋肉量の向上に最も効果を発揮します。しかし、高い負荷をかけるため初心者には少しハードルが高いかもしれません。トレーニングのためには、ダンベル、またはバーベルが必須です。

デッドリフトで鍛えることができる筋肉

  • 大臀筋
  • 大腿四頭筋
  • 広背筋
  • 僧帽筋

デッドリフトの正しいやり方

  1. つま先を少し外にむけ、足幅は最も楽な位置にする。
  2. バーの中心に立ち、足幅より広めにバーを握る。
  3. 状態を前傾させた状態で、広背筋に力を入れて持ち上げる。
  4. 膝の高さまでバーをあげ、お腹の力を抜かないようにしてまっすぐ下ろす。

クランチ

クランチ

ビッグ3で体を満遍なく、効率よく鍛えることができるので、痩せたいのであれば筋トレをはそれだけでも十分です。

ただ、「せっかくだから俺は腹筋を割りたいんだ!!」という欲張りな男性もいるかもしれません。そこで、腹筋を鍛えるトレーニングでいちばん有名なクランチをご紹介します。クランチは、腹筋の中でも主に腹直筋を鍛えることができます。

クランチの正しいやり方

  1. 仰向けになり、膝を90になるように曲げます。
  2. 手は前でクロスするか、頭の後ろに添えます。
  3. 息を吐きながら、おへそを見るように体を曲げます。
  4. 息を吸いながら元の位置まで体を下ろします。

有酸素運動

有酸素運動

筋トレと合わせて、有酸素運動を一緒に行うことで、夏までに理想の体を身につけることができる確率が一気に高まります。単体で行ってもあまり痩せることができないのですが、筋トレ直後に行うことで高いダイエット効果を発揮するのが有酸素運動なのです。

なぜ筋トレ+有酸素運動がいいかというと、筋トレは糖質をエネルギーと利用するため、筋トレ直後は体の糖質が減少した状態になっているのです。そのときに有酸素運動を行うことによって、有酸素運動で足りない糖質の代わりに脂質をエネルギーとして使用することができるからです。

運動はランニングでもウォーキングでもサイクリングでもなんでもOKです。負荷をかけすぎず、長時間行うことを意識してみましょう。

まとめ

いかがでしたか?

夏が近づけば近づくほど、体重を落としきることは難しくなります。夏を満喫したいのであれば、女性が見た時にマイナスにならない体型は必須です。
ぶよぶよの暑苦しい体に女性が近づいてくる可能性は限りなく低いですよね。

思い立ったときにすぐ始めれば、夏までに痩せることは難しくありません。4月に始めるのと、6月に始めるのでは成功率は雲泥の差です。このページを読み終えたその瞬間から、あなたは痩せるために動くべきなのです。

ぜひ、夏までに理想の体をゲットして、有意義な夏を過ごしてくださいね。

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