サラリーマンの僕が実践した、サラリーマンの最も効果的なダイエット方法とは!?

サラリーマンダイエット

こんにちは!突然ですが、サラリーマンって太りやすい職業だと思いませんか?

私はサラリーマンになって、15キロも増量してしまいました。 大学生の時は標準体型だったと思うのですが、気づけばどんどんおじさん体型に…

30歳手前の時に、体重80キロを記録したことを覚えています。ちなみに身長は175センチくらいでした。

僕は30歳を超えてから本格的にダイエットを初めて、現在65キロ周辺をずっとキープしています。
ダイエットにかけた期間はだいたい1年くらいです。

このページではサラリーマンの僕の行ったダイエット方法をご紹介します。 ちなみに僕の考え方はシンプルイズベストです。なので、小難しいカロリー計算とかはないので取り組みやすいと思います。

僕のダイエット方と、サラリーマンにオススメのダイエット方についてまとめてみました。ぜひ、参考にしてみてくださいね。

サラリーマンが太りやすい理由

サラ男が太りやすい理由

自分が経験したからわかります。サラリーマンは太りやすい悲しい生き物です。普通にサラリーマン生活を送っていれば、ほとんどの人は年齢とともに太っていくでしょう。

その理由は、サラリーマンならではの体重が増えやすい要因があるためです。一度増えた体重はなかなか落ちることなく、気づけばビール腹の悲しい中年になっているケースも珍しくありません。

サラリーマンが抱える太りやすい理由をリストアップしてみました。

飲み会

サラ男の飲み会

サラリーマンが太りやすい理由と言われて、まず思い浮かぶことは飲み会ですね。僕の務めていた会社だと、飲み会は月2回くらいでありました。

飲み会の多い、少ないは会社によるので、年がら年中飲み会ばかりしているのではないかもしれませんでも、忘年会、新年会など飲み会が増えるシーズンは必ずありますよね。営業職の方だと、取引先の飲み会に出席しなければならないケースもあると思います。。

コミュニケーションのためにもお酒を飲むことはある程度必要ですし、サラリーマンである以上、飲み会は切っても切れないイベントですよね。

飲み会になると、普段の食事よりは食べる量は確実に増える と思います。しかも、揚げ物が多かったり、締めにラーメンに行ったりするとカロリーも脂質も激増です。

ストレス

サラ男のストレス

過度なストレスを抱えて生きるサラリーマンも多いと思います。僕はそこまでストレスを感じる職場にはいませんでしたが、日々ストレスに苛まされているサラリーマンも少なくないことでしょう。

営業だとノルマとか、事務処理だと人間関係とかですかね。

なぜ、ストレスが太る原因になる理由になるかと言うと、ストレスホルモンは体に偽の空腹感を感じさてしまうから です。慢性的にストレスを抱えていると、暴飲暴食に走ってしまう人も珍しくありません。

不規則な食生活

サラ男の不規則な食生活

職種とか、会社によっても違うかもしれませんが、毎日定時で業務が終了する会社ってあんまり多くないですよね。連日深夜に帰宅する多忙なサラリーマンも一定数いると思いますし、月末とか、繁忙期には全然家に帰れない人もいるかもしれません。

夜中に夕食を食べたり、コンビニの弁当やインスタントラーメンを食べる習慣があると、太る原因になりますよね。 帰る時間が遅いと、どうしても夜中にご飯を食べるケースも出てくると思います。

僕もそうだったのですが、昼食を外食で済ますサラリーマンも多いですよね。外食だとどうしても栄養が偏ってしまいますし、カロリーも取りすぎてしまいます。規則的な生活をしているサラリーマンのほうが少ないと思いますし、年とともに太るのは当然かも知れませんね。

座りっぱなし

サラ男の座りっぱなし

僕は日によっては、一日中座りっぱなしで仕事をしてました。一日中立ちっぱなし、歩きっぱなしっていうのも辛いと思うんですが、座りっぱなしっていうのもキツイです。

座りっぱなしでなぜ太るかというと、歩いたり立ったりするときと比べてカロリーの消費が少なくなるから です。あと、座りっぱなしでむくみに悩む女性は多いですが、もちろん男性にもむくみが起こるリスクはあります。

さらに、生活習慣病のリスクも高まるのだとか…。20代だとピンと来ないですけど、年をとると意識するようになるんです笑

デブリーマンだった僕が適正体重に戻した方法

適正体重に戻した方法

サラリーマンは太るリスクをたくさん抱えているということがわかったところで、僕が実際実行したダイエット方法を発表したいと思います。

冒頭でお伝えしましたが、僕はこのダイエットを実行することにより、体重を15キロ落としました。

  • 身長 175センチ→175センチ(変わらず)
  • 体重 80キロ→65キロ(15キロ減)
  • 体脂肪 25.8%→19%(5.8%減)

正月に太ったり、夏になったらちょっと痩せたりはしますが、現在はほとんど体型に変化はありません。

あと、僕は細マッチョを目指したわけではありませんでした。なので、筋肉をつけるという発想はあんまりなかったんですよね。標準体型になりたかったんです。

あと、冒頭でもお伝えしましたが細かいダイエットは性に合わなかったので、ざっくりと「やる」 「やらない」 を決めてダイエットを続けました。それでは発表します!!

夜の飲食を控える

夜食抜き

僕は、ダイエットをしようと決めた日から、夜9時以降に食べることを控えました。 なぜ夜に食べることをやめたかというと、人間は夜に飲食をすると脂肪として蓄積する性質を持っているから です。

メカニズムを簡単に説明すると、人間には「BMAL1(ビーマルワン)」っていうタンパク質があって、これが脂肪の蓄積に大きく関係しています。そして、このBMAL1は、昼に少なくなって夜に増えるっていう性質があるんです。人間は夜に食事を摂ると蓄積モードになってるってことですね。

僕は仕事で遅くなる日も多かったので、9時以降に帰宅する日は家に着く前に外食するようにしました笑。どうしても家で食事をしなきゃってときは、ご飯を一切食べませんでした。ちょっと物足りなかったですが、夜の炭水化物は危険すぎます。

もしくは、夜はさっさと寝てしまって翌日の朝に食べるようにしてました。そのほうが仕事もはかどったし、健康的な生活だったと思います。

お酒は焼酎orハイボールで

ハイボール

ダイエットをすると決意したからには、飲み会はできるだけ避けたいイベントでした。でも、僕の務めていた会社では飲み会を断りすぎると、仕事や昇進にも影響が出る可能性がありました。

そこで僕は、飲み会は今まで通り出席して、飲むお酒を変えるようにしました。

ビール好きなサラリーマンは多いと思いますが、お酒の中でもビールは太りやすい部類に入るんです。 だから僕は、ビールを辞めてハイボールと焼酎を飲むようにしました。

中ジョッキ一杯分の生ビールがだいたい145キロカロリーなのですが、ハイボール一杯はおよそ70キロカロリーです。たくさん飲むにしても、ビールよりもハイボールのほうがカロリー摂取量は低くなります。

あと、焼酎は糖質が非常に低いんです。ビール中ジョッキ一杯の糖質は約15グラムです。これがどのくらいの量かというと、ビール3杯飲んだらご飯一杯ぶんの糖質と同じになります。 焼酎は蒸留酒といって、蒸留器に通した水蒸気を液体に戻すことで作られます。そのため糖質や脂質がほとんどありません。「ダイエット中のお酒は焼酎」とも言われる程、太らないんお酒なんですよ。

ということで、私はビールを卒業し、焼酎メイン、飲みまくりたいときはハイボールにしました。

ご飯を一杯減らした

僕はご飯大好き人間です。どんなに美味しいおかずでも、ご飯がなければ寂しく感じてしまいます。

でも、ご飯の食べ過ぎはダイエットの天敵です。ご飯を食べすぎると、体の中がエネルギー過多になり、最終的に脂肪として蓄積されます。

僕はどんぶり2杯分くらいはご飯を食べていたのですが、それをどんぶり1杯に泣く泣く減らしました。ちなみに、1日の炭水化物の摂取目安は90グラムから150グラムで、お茶碗2杯でだいたい120グラムです。

炭水化物を全く取らないということは体に良くないので、食べすぎている人は減らしたほうが絶対にいいです。僕の上司は糖尿病予備軍だったので、それもご飯を減らす決断をする理由になりました。今が適正な摂取量の人は、そのままでいいと思います。

毎日歩いた

ウォーキングダイエット

食事だけだとちょっと弱いかなと思い、運動もはじめました。しかし、ジムに通ったり朝にマラソンをするなんていう意識の高いことは僕はちょっとできませんでした。

そこで、通勤の時間にウォーキングをすることにしました。ウォーキングで脂肪燃焼させるためには、20分以上歩き続けることが必要 だそうです。僕は一駅歩いてだいたい30分位だったのでちょうどよかったです。好きな音楽とか聞きながらだったんで、いいストレス解消にもなりました。

車通勤の人とかもいると思うのですが、毎日ちょっとでも運動する癖をつけるといいと思います。ランニングとかジョギングだったら20分以上を目安にしてみましょう。

サプリを飲んだ

僕はこれらのダイエットに追加して、ダイエットサプリも飲みました。せっかくダイエットを頑張るので、どうせなら効率をできるだけ高めたかったからです。

とはいえ、広告で見るような怪しいダイエットサプリは嫌だったので、効果がちゃんと実証されてるシボヘールというサプリを選びました。僕はお腹の脂肪が特に気になっていたことも理由の一つです。

プラシーボ効果もあるのかもしれませんが、「毎日痩せて理想の体型に近づいているぞ!」っていう意識を持てたことは良かったと思います。

はい、僕が試した方法はこれだけです。たったの5つだけ。めっちゃシンプルですね笑

3ヶ月後~半年後くらいが一番体重が落ちたと思います。半年たった時点で10キロ減 だったかな??今まで履いていたズボンがブカブカになったのを覚えています。

職場の人たちからも痩せたと何度も言われるようになったので、それもモチベーションに繋がりました。あと、痩せると仕事のパフォーマンスも上がるんですよ。疲れにくくなるし、フットワークも軽くなるし。

見た目も良くなったからか、職場の人間関係も良くなりました。 ダイエット成功してよかったとつくづく思います。

夜にご飯を食べないことと運動は習慣になってるので今でも続けています。でも、今ではビールは飲んでサプリは飲まないです笑。それでも、体重の維持はできています。

サラリーマンのダイエット方法

サラ男のダイエット法

僕の試したダイエット方法はこれだけですが、他に考えられるサラリーマンのダイエット方法をまとめてみました。僕のダイエット方が合わない人もいると思うので、一度チェックしてみてください。

ジムに行く

仕事帰りにジムに行くサラリーマンも多いですよね。僕からしてみれば、その意識の高さに驚きです。でも、職場の近くにジムがあったり、運動することが好きって言う人は行って見てもいいかもしれません。

運動することが好きな人は太ってないかもしれませんがねw

ジムの相場はだいたい月に5,000円~10,000円くらいです。その他にも、初回の入会金や事務手数料とか取られるので、ジムは意外と割高になってしまうかもしれません。 週に3回通うとしても、1回500円以上になる計算になってしまいます。家庭を持ってるサラリーマンにはちょっと厳しいかもしれません。

でも、最近は24時間営業のジムが増えたり、大きい温泉がついていたりと付加価値が高いところも増えています。ちゃんと定期的に通うなら選択肢としてはアリですね。

お弁当を持参

サラリーマンは外食がどうしても多くなるですよね。そこで、お弁当を持参することでカロリーのとりすぎを防ぐ ということも良いダイエット方ですね。すでに奥さんや彼女さんに作ってもらってる幸せ者もいるかもしれません。

お弁当を作るときのコツは、揚げるよりも蒸す、茹でるといった調理をすること です。実は同じ食材でも、調理法に寄ってカロリーは変わってくるんです。

カロリーが高い順に並べるとこうなります。

揚げる>炒める>煮る>蒸す>網焼き>茹でる

使う食材も、ささみ等の脂質の少ない食材にするとダイエット効率が上がります。

ダイエットアイテムを活用

ダイエットアイテム

運動もしたくない、ご飯も減らしたくないというわがままサラリーマンの方は、ダイエットアイテムを活用するという手もあります。

ダイエットに悩む人は多いので、女性向けだけでなく男性向けもいろんなメーカーから商品が販売されています。僕は使いませんでしたが、使っている人も結構多いらしいです。

加圧シャツ

加圧シャツとは着ているだけでトレーニング効果を発揮して筋トレ、ダイエットができるシャツのことです。加圧シャツがあれば、仕事をしながら筋肉トレーニングをすることができます。

着ているだけで効果があるとして、なかなかダイエットをする時間のないサラリーマンを中心に人気が爆発しました。

しかし、実際のところは着ているだけではそこまで強いトレーニング効果はない みたいです。着ているだけで痩せれる!と思い購入するとちょっとがっかりするかもしれません。あくまで普段の筋トレ、ダイエットの補助として使用する程度です。

EMS

EMSは(Electrical Muscle Stimulation)の略で、電気信号を筋肉に送り、筋肉を収縮させてエクササイズを行うトレーニング器具のことです。

もとは医療用として開発されましたが、近年筋トレ用の器具としての認知が高まってきました。特にお腹の筋肉を刺激して、腹筋を鍛える人が多いようです。

忙しいサラリーマンでも、仕事が終わってから気になる部分につけて起動させるだけで筋トレをすることができます。筋肉は体の中でも代謝の大きい部位になりますので、筋肉量が増えれば、代謝が増えて筋肉を増やす事ができます。

しかし、EMSは筋肉に効果はあるのですが、脂肪を直接刺激することはできません。 これも加圧シャツと同じで、普段のダイエットの補助として使用することをオススメします。

振動マシン

振動マシンは、ブルブルと震える台座のようなダイエット器具のことです。乗っているだけで体幹、インナーマッスルを鍛えることができるので、特に主婦の人気が高いです。

体幹を鍛えて基礎代謝UPの効果や、肩こりや腰痛にも効果があるので、健康に不安のあるサラリーマンは一度試してみるといいかもしれません。

速攻で効果の現れるタイプのダイエット器具ではないので、痩せるまで毎日継続する必要があります。また、どんなに安いものでも1万円以上はするので、それなりにコストがかかってしまうのがネックですね。

まとめ

いかがでしたか?

自分の体型に年々自信がなくなっていくサラリーマンは多いと思います。特に、お腹周りがパンパンに膨れ上がった中年サラリーマンは珍しくないですよね。

ダイエットを始めても、なかなか続かない人も多いと思います。人間は普段の習慣にない行動をするとストレスに感じやすいらしく、新しいことを始めてもすぐに元の生活に戻ってしまうからです。

でも、何度も言いますがサラリーマンは太りやすい生き物です。何も対策をしなければ、ぶくぶくと膨れ上がってしまうことは想像に難しくありません。

だからこそ、まずは自分のできる範囲でダイエットを始めてみてください。 普通のサラリーマンの僕が理想の体型になれたので、あなたもすぐにカッコいい体型になることができますよ!

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