お腹の脂肪を落とす方法完全網羅!男の腹にはコレが効く!!

10代の若い頃はなんともなかった。20代も、前半なら特にお腹を気にすることはなかったと思う。でも、30代に差し掛かったあたりから急速にお腹に脂肪が!!

そんな人は非常に多いです。お腹に脂肪がついてはじめて、「あ、もう若くないんだ…」と感じてしまうのだとか。

服を着ているときはあまり気にならなくとも、脱げば(逆に)すごい体型。お腹に脂肪が溜まっていると、年齢以上に老けて見られてしまいます。

お腹の脂肪を落としたいと思っても、なかなか体型が変わらずダイエットを諦めてしまう人も多いですよね。でも、お腹の脂肪を落とす方法はたくさんあります。そして、意外と簡単にお腹の脂肪を落とすことはできるんです。

確かに1日や2日でお腹の脂肪が変わることはありません。ですが、1ヶ月あれば確実にお腹の脂肪は落とせます。

このページでは、お腹の脂肪に悩む男性のために、お腹の脂肪を落とす方法を徹底考察してみました。お腹の脂肪が気になる方は、ぜひ自分にあった方法を見つけてくださいね。

お腹の脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪の2種類

一言でお腹の脂肪がヤバいといっても、実はお腹の脂肪は2種類に分けることができるってご存知ですか??お腹の脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があるんです。

お腹の脂肪の画像

どちらも問題のある脂肪なので、まずはその違いを見てみましょう。

内臓脂肪は男性に付きやすい

まず、内臓脂肪は腹筋と内蔵の間につく脂肪のことで、腹部がぽっこりと膨らんだ体型になりやすいことが特徴です。

他にも内臓脂肪は女性よりも男性に多く、短期間で蓄積されやすいという傾向もあります。 内臓脂肪がついてもなかなか気づくことが難しいです。見た目に現れにくいので、気づかないうちに大量の内臓脂肪がついていた、なんてこともありえます。自分でも意外と気づきません。

中年男性に多いような、パンパンに膨らんだお腹は皮下脂肪よりも内臓脂肪が蓄積されています。

皮下脂肪は女性に付きやすい

皮下脂肪はお腹の皮膚の脂肪のことです。つまんでブヨブヨと感じる脂肪で、皮下脂肪は逆に男性よりも女性に付きやすい です。

皮下脂肪は見た目に現れやすく、場所によっては少しの皮下脂肪でも体型に大きな影響があります。お腹周りだけでなく二の腕や太ももにも付きやすいので、悩む女性は非常に多いです。

内臓脂肪とは違いパンパンに膨らむような太り方でなく、ぶよぶよとたるんだような太り方になります。

内臓脂肪は付きやすく、皮下脂肪は付きにくい

お腹に脂肪が付きやすいと感じる人は多いかもしれませが、先程の2種類によって脂肪の付き方は異なります。

皮下脂肪はゆっくりと蓄積される傾向がありますが、内臓脂肪は短期間で蓄積されてしまうという特徴があります。 内臓脂肪は男性は簡単に内臓脂肪を蓄えてしまうということですね。しかも自分では気づきづらいのがやっかいな点です。

内臓脂肪は落としやすく、皮下脂肪は落としにくい

逆に、内臓脂肪は落としやすいのですが、皮下脂肪は落とすために時間が必要です。ゆっくりと蓄積されるので、そのぶんゆっくりと分解されるということですね。

お腹の脂肪が落としにくいと感じるのはこのためです。目につきにくい内臓脂肪から分解されま、目に止まりやすい皮下脂肪はあとになって分解される ので、お腹の脂肪は落としにくいと感じるのです。

お腹の脂肪を落とす方法 食生活の改善

お腹の脂肪の特徴がわかったところで、本題のお腹の脂肪を落とす方法について考えてみましょう。

まず第一に、お腹の脂肪を落とすために一番必要なのは食生活の改善です。お腹の脂肪が気になる人は必ず食生活に問題があります。 あなたも思い当たるフシがありますよね。

飲食をする男性の画像

食生活さえ完璧に改善すれば、お腹の脂肪を落とすことができるといっても過言ではありません!一つ一つ見てみましょう。

食生活のポイント カロリー制限

食べ過ぎの人はカロリー制限をしましょう。極端に落とす必要はないので、一日の適正摂取量範囲内にすることが目標です。一日に必要なカロリーは年齢や性差、体格によって違います。

下のサイトで、あなたが一日に必要なカロリーが計算できるので参考にしてみてください。

必要カロリー計算機(外部サイト)

例えば、一日3000kcalしか消費しないのに、毎日4000kcalキロカロリー摂っていたらどんどん太ります。当たり前ですよね。逆の場合だと、体はエネルギーを生み出すために脂肪を分解します。

カロリー摂取量が少なければ少ないほど痩せやすいということになります。

ですが、カロリーは少なければ少ないほどいいというわけではありません。カロリーとは活動するためのエネルギーのことなので、人間が生きていく上で絶対必用です。慢性的なカロリー不足になると病気のリスクも高まりますし、栄養が不足しては元も子もありません。

そのため、現時点で一日の必要カロリーに達していない人はカロリー制限をする必要はありません。 摂りすぎている人だけ制限するように心がけましょう。

単純ですが、実践するとなると難しいですよね。しかし、継続することで確実にお腹の脂肪を落とすことができます。

食生活のポイント たんぱく質を取る

もしあなたにカロリー制限が必要だとわかっても、必ずたんぱく質は摂取しましょう。カロリー制限をしてエネルギーが不足すると、体は脂肪だけでなく筋肉も分解してしまいます。 筋肉が分解されると代謝が落ちて、一日に消費するカロリーが減るという恐ろしいスパイラルに陥ります。

お腹の脂肪を落とす時にも、筋肉はできるだけ落としてはいけません。筋肉が落ちると基礎代謝が下がるので、将来的に太る可能性が高まります。

タンパク質の食品の画像

30代、40代の男性だと、一日の推奨摂取量は60グラムです。例えば、1日卵2個、牛肉150グラム、アジ一尾で補うことが可能です。

下に、一般的な食品100グラムあたりのタンパク質含有量を記載してみました。肉や魚だと、だいたい2割くらいがタンパク質量だということがわかると思います。

肉類のタンパク質含有量例
  • 生ハム 24グラム
  • ささみ 23グラム
  • 豚レバー 20.4グラム
  • 豚レバー 18.9グラム
魚介類のタンパク質含有量例
  • アジ(焼き) 27.5グラム
  • マグロ赤身 26.4グラム
  • いか 24.1グラム
  • さんま 18.5グラム
  • たこ 16.4グラム
乳製品類のタンパク質含有量
  • カマンベールチーズ 19.1グラム
  • クリームチーズ 8.2グラム
  • ヨーグルト 4.3グラム

食生活のポイント 食物繊維を取る

あなたは野菜をしっかり食べていますか?お肉やご飯をしっかり食べる男性は多いと思いますが、野菜をしっかり食べる男性は思いの外少ないそうです。

食事の前に、食物繊維を摂取する癖をつけましょう。

食前に食物繊維を摂ることをオススメする理由は、食物繊維は食べ過ぎを防いでくれるから です。食物繊維は胃の中で水分を吸って膨れ上がります。そのためたくさん食べたような満腹感を感じることができ、食べ過ぎを防いでくれます。糖は摂りすぎる脂肪の蓄積の原因になるのですが、食物繊維は糖の吸収を抑えてくれる効果もあります。

ご飯を食べる前にキャベツなどの食物繊維のたっぷりはいった食物を食べるだけも効果は抜群です。

男性が一日に必要な食物繊維の量は20グラム。日本人の平均摂取量は14グラムです。 食物繊維は野菜に含まれる他、改装にも豊富に含まれます。意識的に摂取しましょう。

食生活のポイント ビールを控える

ビールには大量の糖が含まれており、お腹に脂肪がつく原因となります。糖だけでなく、肝臓がアルコールの処理に回ってしまうので、脂肪の分解が後回しになってしまう のです。

ビール腹のおじさんはボヨンとお腹が出っ張っていますよね。お酒を飲むとおつまみも進んでしまうので、さらにお腹に脂肪がつく原因になります。本気でお腹の脂肪を減らすのであれば、ビールそのものを控えましょう。

お酒を断る男性の画像

もし、どうしてもお酒が飲みたいのであれば、ビールではなくウィスキーや焼酎を飲むようにしましょう。ウィスキーや焼酎に代表される蒸留酒はほとんど糖を含んでいません。 そのため、ビールほど飲んでも直接太る原因にならないのです。

また、糖は含まれているのですがビールよりもハイボールのほうがカロリーは少ないので、ハイボールにシフトするのも良いでしょう。

食生活のポイント 不飽和脂肪酸を摂る

お腹の脂肪を落とすために、油には気を使いましょう。普段使っている油をオリーブオイル、えごま油等の植物油に変更しましょう。

バターやマーガリンに含まれる油は飽和脂肪酸、植物性や魚類に含まれる油は不飽和脂肪酸と呼びます。

不飽和脂肪酸の特徴は、脂肪の増加に繋がりにくいこと です。逆に飽和脂肪酸を摂りすぎると、コレステロールや中性脂肪の増加の原因になります。

一番オススメな油が「エクストラヴァージンオリーブオイル」とよばれるオリーブの実を絞っただけのオイル。体内で脂肪細胞が増加することを防いでくれるので、ダイエットに最適です。

お腹の脂肪を落とす方法 筋トレ

お腹の脂肪を落とすために、食事と合わせて筋トレをしてみましょう。ダイエットというとランニング等の有酸素運動のイメージが強いですが、有酸素運動単体のダイエット効率はそれほど高くないんです。

そのため、ダイエットをする場合でもまずは筋トレをするのが正解です。筋肉は体の中で最も基礎代謝の大きい部位です。筋肉をつけることができれば、それだけ痩せやすい体になることができるんです。

お腹周りの筋肉は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の4種類に分かれます。腹筋をガッチリ鍛えると割れた腹筋を手に入れることが可能ですが、体幹トレーニングも行い全身の筋肉をまんべんなく鍛えましょう。

スクワット

有名なスクワットですが、実は筋トレBIG3と呼ばれる複数の筋肉を鍛えることのできる超重要トレーニングの一つなのです。基本のトレーニングのような印象ですが、筋トレの猛者にもキツい、ハードなトレーニングとしても有名です。

なぜお腹の脂肪を落とすためにスクワットをおすすめするかというと、スクワットは全身の約70%を占めるといわれる下半身をまんべんなく鍛えることができ、基礎代謝の向上に役立つからです。

動画を参考に、トレーニングを行ってみましょう。

スクワットの正しいやり方

  1. 足の幅は肩幅と同じ西、つま先は前を向ける
  2. 両手を方と同じ高さで前に出す
  3. お尻を突き出しながら太ももが平行になるまで体を下ろす。
  4. 同じ速度で状態をもとの位置に戻す。

クランチ

クランチは腹筋に似たトレーニングで、背中を起こしきらず少しだけ持ち上げるトレーニングです。主に腹直筋を鍛えることができます。その他にも。外腹斜筋と内腹斜筋にも効果を発揮します。

クランチには、腰を傷めにくいという特徴があります。そのため、肥満気味の方にもおすすめです。

動画を参考に、トレーニングを行ってみましょう。

クランチの正しいやり方

  1. 両手を頭の後ろに添え、両膝を立て仰向けになります
  2. 息を吐きながら、上体を腰が上がらない程度まで持ち上げます。
  3. 持ち上がったら、肩甲骨がつかない程度まで上体を倒します。

クランチはこの繰り返しです。20回×3セットを目指してみましょう。早く行う必要はないのでフォームをしっかり意識してみてください。

レッグレイズ

レッグレイズも腹直筋、腹横筋、腹斜筋などの腹筋群のためのトレーニングで、お腹の筋肉を鍛えることができます。猫背の改善にも効果があるので、姿勢矯正効果も期待できます。

フォームを崩さず、できるだけ腹筋を意識し続けることでトレーニング効果が高まります。

動画を参考に、トレーニングを行ってみましょう。

レッグレイズの正しいやり方

  1. 両手を広げ、仰向けで寝転がる
  2. 下半身を垂直になるまで上げていく。膝を少し曲げてもOK
  3. 垂直になるまで足を上げたら、2秒停止
  4. 息を吐きながらゆっくりと足を戻す

お腹の脂肪を落とす方法 有酸素運動

単体ではダイエット効果の低い有酸素運動ですが、筋トレと合わせて行うことでお腹の脂肪を効率的に落とすことができます。有酸素運動を行うときですが、筋トレの後に行うようにしましょう。

通常、有酸素運動を始めた時「糖5:脂肪5」の割合でエネルギーに変換されます。一方、筋トレの後に有酸素運動を行うと、「糖3:脂肪7」程度の割合まで脂肪の燃焼の割合が増えるんです。筋トレと合わせて有酸素運動をすることで、効率よくお腹の脂肪を落とすことができます。

ジョギング、ウォーキング、サイクリング、水泳など、自分にあった方法であれば何でも構いません。ある程度余裕をもって、長時間続けることができる運動を選ぶことがベターです。キツすぎると、酸素が足りず脂肪を十分に燃やすことができなくなります。

お腹の脂肪を落とす方法 ヨガ

脂肪燃焼のためにヨガをやっている人も多いですよね。女性のイメージの強いヨガですが、ヨガに取り組む男性も最近では少しずつ増えてきました。

ヨガを行う時は、通常の呼吸法は使わず腹式呼吸を使います。腹式呼吸は胸式呼吸と違い、お腹周りの筋肉を使用するんであす。福祉呼吸をし続けるとインナーマッスルが鍛えられ、徐々にお腹はスッキリしてきます。筋肉質な体でなく、ほっそりした体を目指したいのであればヨガを試してみるといいかもしれません。

ただし、ヨガで消費するカロリーは少なく、筋トレ+有酸素運動運動よりも効率はよくありません。なので、できるだけ早くお腹の脂肪を落とす人には向いていません。どうしても運動をしたくない人、運動が苦手な人は選択肢として検討してもいいかもしれません。

お腹の脂肪を落とす方法 マッサージ

運動ではなく、マッサージでお腹の脂肪を落とす方法もあります。マッサージで脂肪を落とす場合、リンパの流れを改善しむくみを解消することが目的となります。

リンパ管は主に体内の老廃物の処理の役目を果たしています。体の緊張が長く続いたりして血行が滞ると、コリやむくみ、疲労の原因となります。リンパマッサージと聞くと女性のイメージが強いですが、男性でも女性と同じようにリンパを改善すると体に良い効果があります。

お腹周りの脂肪をガシッとつかみ、上下にブルブルと震わせてみましょう。背中側の脂肪も震わせて、リンパの流れを改善させることを意識してください。

筋トレや有酸素運動など、他のお腹の脂肪を落とす方法と併用することで効果もアップします。

お腹の脂肪を落とす方法 ダイエットアイテムの活用

お腹の脂肪を落とすために、ダイエットアイテムを活用してみましょう。ダイエットアイテムのみだとお腹の脂肪を落とす効果はそこまで高くありません。 しかし、他の方法と組み合わせることによってお腹の脂肪を早く落とすことができます。

EMS

EMSは気になる部分に貼り付け、電気を送って筋肉を刺激するタイプのダイエットアイテムです。もともとは医療用の器具だったのですが、最近では一般の筋トレ器具として認知が高まってきました。

EMSの画像

自分で筋トレをしなくとも、張っているだけで筋肉に刺激が与えられてトレーニング効果を得ることができます。 トレーニングの時間のないときや、他のトレーニングに加えて使用することで早くお腹の脂肪を落とすことができます。

ただし、お腹周りの筋肉を鍛えることはできるのですが、お腹の脂肪を直接落とす効果はありません。そのため、他の方法と併用しないとしっかり効果を実感することは難しいでしょう。

バランスボール

女性のイメージの強いバランスボールですが、男性が使っても同じように効果を発揮します。体幹トレーニング、ヨガ、エクササイズ等、用途もたくさんあるので持っていて困ることはありません。

バランスボールを使ったお腹周りエクササイズ

  1. 足を肩幅ほどに開き、膝が90度になるようにバランスボールの上に座ります。
  2. 両手を合わせ、上にピンと伸ばします。
  3. 腕を伸ばしたまま、息を吐きながら体を横に倒します。
  4. 倒し終えた後、ゆっくりと元の姿勢にもどります。

腹筋ローラー

腹筋ローラーを使って体幹、腹筋を鍛えることができます。簡単そうにみえて、実はかなりキツイトレーニングです。お腹周りだけでなく、腕や背中も鍛えることができます。

足を伸ばしたままだと初心者は持ち上げることができないと思うので、最初は膝をついた上体でトライしてみましょう。ある程度筋肉量のある方や、お腹の脂肪がある程度落ちて体がスッキリしてきた方におすすめです。

加圧シャツ

加圧シャツはスパンデックスという特殊な素材を組み込んだシャツのことで、着ているだけで加圧効果を発揮しお腹の引き締め、体幹トレーニングになります。

着ているだけでダイエット、筋トレになるので社会人を中心にブームになり、男性だけでなく女性用も多く発売されています。

ですが、実際そんなに筋トレやダイエット効果を実感できないケースも多いそうです。使用するときは、他の方法の補助程度に考えましょう。

お腹の脂肪を落とす方法 漢方

お腹の脂肪を落とす漢方薬も高い人気があります。有名なのは防風通聖散ですね。

漢方の画像

防風通聖散は18種類の生薬を使用した漢方薬です。防風通聖散を飲むと脂肪細胞が活性化され、お腹についた余計な脂肪が分解されます。

防風通聖散に使用されている生薬
  • 防風(ボウフウ)
  • 黄ごん(オウゴン)
  • 大黄(ダイオウ)
  • 芒硝(ボウショウ)
  • 麻黄(マオウ)
  • 石膏(セッコウ)
  • 白朮(ビャクジュツ)
  • 荊芥(ケイガイ)
  • 連翹(レンギョウ)
  • 桔梗(キキョウ)
  • 山梔子(サンシシ)
  • 芍薬(シャクヤク)
  • 当帰(トウキ)
  • 川きゅう(センキュウ)
  • 薄荷(ハッカ)
  • 滑石(カッセキ)
  • 生姜(ショウキョウ)
  • 甘草(カンゾウ)

防風通聖散は第2種医薬品に分類されます。第2種医薬品とは、一般用医薬品のなかでも健康上のリスクが比較的高めな医薬品のことです。

副作用は、下痢や食欲不振、発疹等や、肝機能障害を引き起こす可能性もあります。※詳しくは参考サイトをご確認ください。

参考 漢方のツムラHP
日経メディカル 防風通聖散料エキス細粒の基本情報

お腹の脂肪を落とす方法 サプリ

漢方薬ではなく、サプリメントでお腹の脂肪を落とす方法もあります。

お腹の脂肪に関する悩みに関する悩みを抱える人は非常に多いので、酵素サプリや、ブラックジンジャーのサプリなどいろんな商品が販売されています。

お腹の脂肪を落とすサプリは、葛の花サプリがオススメです。葛の葉由来イソフラボンにはお腹の内臓脂肪、皮下脂肪を落とす効果が認められています。

シボヘールの画像

なかでも人気なのが、葛の葉由来サプリメントの「シボヘール」です。シボヘールは機能性表示食品で、お腹の脂肪を落とす明確な根拠が消費者庁に届けられていて、30代40代の男性で使用する人が多いです。

シボヘールは一日にかかるコストも100円以下なので、サプリメントでお腹の脂肪を落とすなら試してみて損はありません。

お腹の脂肪を落とす方法 アプリを活用する

Googleでお腹の脂肪を落とす方法と検索すると、【お腹の脂肪を落とす アプリ】という予測キーワードが出てきます。実は、お腹の脂肪を落とすためのアプリも意外と多く存在しているのです。

もちろん、アプリをダウンロードするだけでお腹の脂肪を減らせるわけではありませんので、アプリの内容に従ってトレーニングや食事制限をする必要があります。

トレーニング方法や食事方法をコーチングしてくれるので、一人で努力することが難しい人は試してみるといいかもしれません。

まとめ

いかがでしたか?
お腹の脂肪を落とすのにもいろんな方法があることがわかりましたね。大事なのは、自分にあった方法を選び、それをきちんと継続することです。

方法もどれか一つだけでもなく、複数の方法を並行して行うことで効果は高まります。筋トレ+有酸素運動+サプリメントや、ヨガ+漢方などまずは自分がやってみたいと思う方法から試してみることをおすすめします。

早ければ、1ヶ月程で目に見えて効果が現れてきますよ。お腹の脂肪を減らす方法を実践して、理想のボディをゲットしちゃいましょう!

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